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Opening Credits
1/14/2026
01 认清拖延的本质，趋乐避苦是人的天性
1/14/2026
02 所有的推迟行为都是拖延吗？
1/14/2026
03 为什么我们会逃避重要的事？
1/14/2026
04 拖延不是因为你懒，而是因为你“怕”
1/14/2026
05 拖延不是因为懒，而是因为恐惧
1/14/2026
06 停止自责，自我宽恕有利于控制拖延
1/14/2026
07 当负面情绪腾起时，停止自我批判
1/14/2026
08 自我宽恕比自我苛责更利于改善拖延
1/14/2026
09 从“完美主义心态”调整为“成长心态”
1/14/2026
10 拖延vs完美主义
1/14/2026
11 完美主义型拖延者的自救指南
1/14/2026
12 改变心智模式，跳出习得性无助的怪圈
1/14/2026
13 什么是习得性无助？
1/14/2026
14 改变归因模式，克服习得性无助
1/14/2026
15 讨厌的事＋喜欢的事＝完成可能推迟的事
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16 诱惑捆绑＝讨厌的事＋喜欢的事
1/14/2026
17 让“魔力8号球”助你缓解决策拖延
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18 决策拖延的根源
1/14/2026
19 缓解决策拖延的自救指南
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20 不必躲开优秀，亮出你真实的能力
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21 约拿情结
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22 克服约拿情结自救指南
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23 用相对直接的方式表达你的不满
1/14/2026
24 被动攻击
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25 被动攻击型拖延者的自救指南
1/14/2026
26 警惕那只“即时行乐”的猴子（1）
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27 警惕那只“即时行乐”的猴子（2）
1/14/2026
28 如何驯服“即时行乐”的猴子？
1/14/2026
29 趁早掐灭对“明天的我”的幻想
1/14/2026
30 主观时间vs客观时间
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31 稍后思维
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32 情感预测偏差
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33 掐灭对“明天的我”的幻想
1/14/2026
34 远离“高压下做事”的劣质快感
1/14/2026
35 目标不是“我想……”，要有明确指向
1/14/2026
36 目标不是一句“我想……”
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37 smart原则：你的目标够清晰吗？
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38 不只要有截止日期，还要有行动计划
1/14/2026
39 最后通牒效应
1/14/2026
40 制订计划＝拆解目标
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41 灵动地管理好“计划外”的事件
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42 应对“计划外”事件的自救指南
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43 缓解心理困扰的自救指南
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44 设置合理的期望值，给自己希望和动力
1/14/2026
45 期望效应
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46 合理的期望值
1/14/2026
47 太繁杂的准备工作，会降低行动的意愿
1/14/2026
48 准备工作的难易程度会影响行动的意愿
1/14/2026
49 简化行动前的准备工作
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50 努力地控制想法，不如调整一下环境
1/14/2026
51 操控环境＞控制想法
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52 利用承诺机制增强动力
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53 倒计时：5、4、3、2、1……行动吧!
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54 情vs理的对决
1/14/2026
55 越过“感受”直接行动
1/14/2026
56 相信习惯的力量，而不是指望意志力
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57 自律有低级和高级之分
1/14/2026
58 依靠意志力，不如依靠习惯
1/14/2026
59 如何养成仪式习惯？
1/14/2026
60 学会鼓励自己，先做5分钟试试
1/14/2026
61 迈出微小的一步，打造早期的成功
1/14/2026
62 5分钟房间拯救行动
1/14/2026
63 躲不开乏味的事，就想办法让它不太乏味
1/14/2026
64 给无聊的事情注入一些趣味
1/14/2026
65 打开录音机，告诉它你为什么无法行动
1/14/2026
66 过度合理化效应
1/14/2026
67 “重温”自己的借口
1/14/2026
68 及时止损，不是所有的坚持都有意义
1/14/2026
69 如何做到及时止损？
1/14/2026
70 知道什么事情对自己而言最重要
1/14/2026
71 四象限法则
1/14/2026
72 停止多任务处理，一次只做一件事情
1/14/2026
73 同一时间，只做一件事情
1/14/2026
74 别为不值得的事虚耗时间和精力
1/14/2026
75 每天列出3件最重要的事
1/14/2026
76 待办事项清单，不是越长越好
1/14/2026
77 制订待办事项清单的要点
1/14/2026
78 不返工，第一次就把事情做到位
1/14/2026
79 返工＝拖延
1/14/2026
80 第一次就把事情做到位
1/14/2026
81 感受自己的状态，用好精力峰值时刻
1/14/2026
82 鉴别你的精力峰值时刻
1/14/2026
83 不虚度零碎的时间，哪怕只有5分钟
1/14/2026
84 让零碎时间变得有利于工作
1/14/2026
85 告别混乱的状态，过井井有条的生活
1/14/2026
86 混乱vs拖延的恶性循环
1/14/2026
87 制订属于自己的作息计划表
1/14/2026
88 进入办公室后，开启“干扰屏蔽器”
1/14/2026
89 意外干扰vs被动拖延
1/14/2026
90 应对干扰的自救指南
1/14/2026
91 离开办公室前，把办公桌整理干净
1/14/2026
92 如何整理办公桌？
1/14/2026
93 停止“连轴转”，平衡工作与生活
1/14/2026
94 停止“连轴转”的自救指南
1/14/2026
95 别惦记靠加班弥补损失的时间
1/14/2026
96 应对职业倦怠，要找出具体的原因
1/14/2026
97 职业倦怠
1/14/2026
98 应对职业倦怠的自救指南
1/14/2026
99 与消极懒散的人刻意拉开距离
1/14/2026
100 应对消极懒散者的自救指南
1/14/2026
101 与“星期一综合征”挥手道别
1/14/2026
102 如何远离“星期一综合征”？
1/14/2026
103 放弃“凡事必须亲力亲为”的想法
1/14/2026
104 怎样确保有效授权？
1/14/2026
105 实在做不来的事情，不如交给其他人
1/14/2026
106 停止“内耗”的自救指南
1/14/2026
107 少一点未完成事件，就少一点内耗
1/14/2026
108 未完成事件会消耗心理资源
1/14/2026
109 需要反复操作的事，不妨规格化处理
1/14/2026
110 如何减少重复性操作？
1/14/2026
111 先保证做正确的事，再考虑正确地做事
1/14/2026
112 效率vs效能
1/14/2026
113 如何确保做正确的事？
1/14/2026
114 时不时地离开工作，让大脑放松一下
1/14/2026
115 迸发创造性灵感的自救指南
1/14/2026
116 休息不等于蒙头睡觉，什么都不做
1/14/2026
117 积极休息vs消极休息
1/14/2026
118 莫法特休息法
1/14/2026
119 进行任务分配时，以专注力为中心
1/14/2026
120 以专注力为中心分配任务
1/14/2026
121 借助运动重启专注力
1/14/2026
122 训练专注力，远离“三分钟热度”
1/14/2026
123 远离“三分钟热度”的自救指南
1/14/2026
124 扔掉无用的物品，重建生活的秩序
1/14/2026
125 断舍离
1/14/2026
126 丢弃的艺术
1/14/2026
127 东西用完之后，立即放回原处
1/14/2026
128 归位意识
1/14/2026
129 小心你对自己说的话，尤其是负面暗示
1/14/2026
130 多向自己传达积极的信息
1/14/2026
131 照顾好自己，及时地补充情感精力
1/14/2026
132 情绪损耗诱发拖延
1/14/2026
133 找到满足时刻，获取正向情绪
1/14/2026
134 没必要把时间浪费在无效社交上
1/14/2026
135 拒绝无效社交
1/14/2026
136 做你想做的事，任何时候开始都不晚
1/14/2026
137 人生永远没有太晚的开始
1/14/2026
138 你会在空格处填什么？
1/14/2026
Ending Credits
1/14/2026