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Kapitel 1: Intro & Begrüssung
1/3/2026
Kapitel 2: Die stille Epidemie: Warum dein Rücken im Home-Office leidet
1/3/2026
Kapitel 3: Dein Rücken – Ein Wunderwerk der Natur: Grundlagen der Wirbelsäule
1/3/2026
Kapitel 4: Die Anatomie der Fehlhaltung: Was deinem Rücken wirklich schadet
1/3/2026
Kapitel 5: Dein persönlicher Rückencheck: Wo stehst du gerade? Bevor wir in die aktiven Übungen und ergonomischen Anpassungen eintauchen, ist es hilfreich, deinen aktuellen Zustand zu bewerten
1/3/2026
Kapitel 6: Dein Fahrplan zur Rückengesundheit: Ziele und Versprechen dieses Hörbuchs
1/3/2026
Kapitel 7: Dein Arbeitsplatz als Kraftquelle: Ergonomie-Basics für mehr Wohlbefinden
1/3/2026
Kapitel 8: Der perfekte Stuhl: Einstellung, Haltung und aktives Sitzen
1/3/2026
Kapitel 9: Monitor, Tastatur, Maus: Die optimale Anordnung für deinen Körper
1/3/2026
Kapitel 10: Stehen, Sitzen, Wechseln: Die Dynamik am Arbeitsplatz nutzen
1/3/2026
Kapitel 11: Augenblicke der Entspannung: Kurze Pausen für Augen und Nacken
1/3/2026
Kapitel 12: Schulter-Nacken-Retter: Sofort-Übungen gegen Verspannungen
1/3/2026
Kapitel 13: Core-Power ohne Geräte: Die besten Bodyweight-Übungen für deinen Rumpf
1/3/2026
Kapitel 14: Geschmeidigkeit für die Wirbelsäule: Mobilisationsübungen für mehr Beweglichkeit
1/3/2026
Kapitel 15: Dehnen für mehr Beweglichkeit: Die wichtigsten Dehnungen für den gesamten Rückenbereich
1/3/2026
Kapitel 16: Atem dich frei: Die Kraft der Atmung für einen entspannten Rücken
1/3/2026
Kapitel 17: Dein Fahrplan zum Erfolg: So funktioniert der vier Wochen Plan
1/3/2026
Kapitel 18: Woche 1: Grundlagen legen und Bewusstsein schaffen
1/3/2026
Kapitel 19: Woche 2: Routinen festigen und Core aktivieren
1/3/2026
Kapitel 20: Woche 3: Intensivierung und Mobilisierung
1/3/2026
Kapitel 21: Woche 4: Integration und Selbstständigkeit
1/3/2026
Kapitel 22: Motivation hochhalten: Dranbleiben auch bei Rückschlägen
1/3/2026
Kapitel 23: Dein Rücken – Dein lebenslanger Partner: Langfristige Strategien
1/3/2026
Kapitel 24: Wenn der Rücken spricht: Warnsignale erkennen und handeln
1/3/2026
Kapitel 25: Abschluss-Kapitel
1/3/2026